有跑友问老王：新手，今年年初开始跑步，现在一次能跑10km，跑一休一。最近一次10公里平均配速4分40秒，平均心率149，平均步频177，平均步幅1.2米。想继续提高，是提高步频好？还是步幅？

【资料图】

看了这位跑友的数据，作为一名跑步刚半年的新手，这个水平可能已经超过全国起码50%的跑友了。

平均440的配速，心率只有150不到，说明上升的潜力很大。相信只要你坚持正确的训练方式，随着时间的推移，一定会成为一名跑步高手。

我个人建议你先提高步频，因为120厘米的步幅已经很大了，就目前来看不是主要矛盾。

而177的步频，相对偏低一点，有提升的空间，步频要是能提高到180以上，那么配速就会有很大提高，这个收益会比提高步幅来得多。

长跑界曾有一项调查得出结论：世界上最好的长跑运动员的步频基本都在180步/分钟左右。因此，现在跑步圈普遍将180步/分钟定义为“最佳步频180”。

在观看一场高水平的马拉松比赛时，我们可以发现，专业跑者的步频基本保持在同一节奏上，甚至他们的步幅也相似。

对于大多数业余跑者而言，每分钟的步频通常在160-170步/分钟左右，而专业的资深跑者则稳定在180-190步/分钟左右。

步频限制于呼吸频率，高步频肯定会打乱呼吸节奏，这需要锻炼，需要循序渐进的科学进步。以下是一些提高步频的训练方法：

1、快步走

快步走是一种简单而有效的训练方法，可以帮助你提高步频。开始时，以正常的步速走，然后逐渐增加步频，尝试更快地走。这可以帮助你提高腿部肌肉的协调性和灵活性。

2、原地高抬腿

原地高抬腿是一种常见的训练方法，可以帮助你提高步频和腿部力量。在原地进行高抬腿练习，尽量将膝盖抬高，并与地面保持平行。这可以增强腿部肌肉的力量和耐力。

3、下楼梯跑

下楼梯跑是一种高效的训练方法，可以帮助你提高步频和腿部力量。下楼梯时要一个楼梯一个楼梯跑，尝试尽可能快的步频，同时保持舒适的姿势。这可以增强腿部肌肉的协调性和力量。

4、跳绳

跳绳是一种全身性的运动，也可以帮助你提高步频和协调性。尝试快速而有节奏地跳跃，同时保持身体的稳定。这可以增强心肺功能和协调能力。

5、练习短跑

短跑可以帮助你提高步频和速度。尝试在安全的场地进行短跑练习，尝试尽可能快的步频和适当的步距。这可以增强你的爆发力和速度。

总之，提高步频需要持续的训练和努力。通过采用这些训练方法，结合适当的技术和技巧，你可以逐渐提高步频，提高跑步表现。同时，注意适当的休息和恢复，以避免过度训练和受伤。

当然，适合自己的步频并不能一概而论，需要根据个人的身体状况和适应能力来决定。因此，也不一定非要死抠180这个数值，在选择步频时，需要综合考虑自己的身体状况和适应能力，以达到最佳的运动效果。

如果你能找到一位专业的跑步教练进行指导，这将会对你的跑步技能有极大的提升。以你目前的成绩来看，许多跑步爱好者都会感到羡慕和嫉妒。别让你的天赋被浪费，继续努力，你一定会取得更好的成绩！

你的跑步步频是多少？一起来探讨！